Proč je třeba udržet cukr pod kontrolou a jak na to?

Koncentrace krevního cukru glukózy v krvi se označuje jako glykemie. Zdravé tělo si glykemii přísně kontroluje, protože výkyvy nahoru i dolů mu škodí. Co nejčastěji způsobuje výkyvy cukru v krvi? Jídlo!

Jak jídlem ovlivňujeme glykemii

Přejídání se cukrem je běžnou výživovou příčinou většiny nejběžnějších nemocí. Opakované a vysoké peaky krevního cukru vedou k častému a vysokému uvolnění hormonu inzulinu. Jeho častý nadbytek v krvi může způsobit rozvoj inzulinové rezistence a vznik nemocí, které s ní souvisejí.

Ve zdravém těle se glykemie udržuje v rozmezí 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno, přičemž po jídle by měla mít hodnotu nejvýše 8,5 mmol/l. Množství glukózy v krvi reguluje hned několik hormonů. Zásadní vliv má hormon slinivky břišní inzulin, který glykemii snižuje. Glukagon, katecholaminy, glukokortikoidy a růstový hormon glykemii naopak zvyšují. 

Proč omezovat cukry?

Nižší obsah sacharidů ve stravě vede k menšímu vzestupu krevního cukru a inzulinu po jídle, a tedy k menší tendenci ukládat živiny do tukových zásob. Malé kolísání inzulinu a hladiny cukru v krvi také přispívá k méně častým pocitům hladu. Jídlo s dostatkem tuků a bílkovin doplněné zeleninou zasytí na delší dobu a umožní delší intervaly mezi jídly. Dostatečné vyhladovění a nízká hladina inzulinu mezi jídly jsou důležité, protože jedině tak se nastartuje spalování vlastních tukových zásob. 

Odkud získáváme glukózu

Tělo získává glukózu ze stravy, ale dokáže si ji zajistit také vlastní výrobou. Zdrojem glukózy ze stravy jsou jednoduché a složené cukry. Jednoduché cukry najdeme v cukřence, slazených produktech nebo v ovoci a mléku. Složené cukry jsou například v zelenině, v obilovinách a v luštěninách. Podle rychlosti, jakou se z dané potraviny glukóza uvolňuje, se určuje její glykemický index. Zjednodušeně řečeno – čím je index vyšší, tím rychleji a více hladina glukózy v krvi stoupá, a tím větší množství inzulinu se následně uvolní. Při překročení kapacity tukových zásob (ať už z přejídání cukry, tuky, z čehokoli) hrozí vznik inzulinové rezistence, při níž buňky ztrácejí citlivost na inzulin, který je pak proto čím dál méně efektivní. Po určité době může dojít ke snížení schopnosti slinivky břišní produkovat dostatek inzulinu, načež dochází k hyperglykemii a vzniku cukrovky 2. typu. 

Jak se přeměňuje glukóza v těle

Glukóza se uvolňuje rozštěpením sacharidů v tenkém střevě. Jako přímý zdroj energie používají glukózu játra, svaly a tuková a mozková tkáň. Nepoužitá glukóza se může v játrech a svalech uskladňovat do zásob v podobě glykogenu, ale může se také přeměnit na tuky (mastné kyseliny a triacylglyceroly), které se uloží do našich tukových zásob. Při hladovění si tělo udržuje normální hladinu glukózy štěpením z vlastních zásob (z glykogenu) a tvorbou z nesacharidových zdrojů v procesu, který nazýváme glukoneogeneze. 

Kolik cukru v krvi máme

V těle máme asi 5 litrů krve, v nichž jsou rozpuštěny přibližně 4 gramy glukózy. To je množství odpovídající jedné kostce cukru nebo jedné čajové lžičce. Pro cukrovku 2. typu stačí mít v krvi o čtvrt lžičky cukru více. Z toho je jasné, jak přísně si naše tělo kontroluje množství cukru a jak minimální je rozdíl mezi normální a vysokou hladinou glukózy v krvi, tedy mezi zdravým člověkem a diabetikem. A hlavně, jak snadno si lze normální hladinu krevního cukru rozhodit. 

Je cukr nejlepší palivo?

Většina buněk našeho těla může spalovat glukózu nebo ketolátky z tuků. Dokonce i mozkové buňky využívají jako zdroj energie převážně glukózu pouze v případě, že zkonzumujeme určité množství sacharidů. S klesajícím množstvím sacharidů v jídle se zvyšuje poměr energie, kterou mozek získává z ketolátek. 

Proč buňky spalují vždy nejdříve glukózu? 

Není to proto, že by jim glukóza víc chutnala nebo prospívala. Je to proto, že se jí tělo musí rychle zbavit – odstranit ji z krve s cílem udržení normoglykemie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen tehdy, pokud jsou hlavní složkou naší stravy. To je však kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost. 

Kolik cukru bychom měli jíst

Ve skutečnosti není nutné stravou dodávat vůbec žádné cukry, protože všechen cukr (tzv. obligátní potřebu) si tělo může zajistit vlastní výrobou glukózy. Přesto nám stále mnoho expertů a platná oficiální doporučení v podobě výživové pyramidy tvrdí, že bychom měli dodávat 50–55 % energie v podobě sacharidů. Při běžném energetickém příjmu 8 500 až 10 000 kJ je to tedy asi 250 až 320 g sacharidů denně! 

Co nejvíce narušuje hladinu krevního cukru 

Největší vliv na hladinu krevního cukru má přejídání se sacharidy a neustálé celodenní pojídání, které je dnes naprosto běžné. Důsledky dlouhodobé přílišné konzumace cukrů jsou dnes už jasně vidět – za posledních 30 let se ve vyspělých zemích ztrojnásobily počty diabetiků 2. typu. Jen v USA je asi 26 milionů diabetiků, kromě toho se odhaduje až 80 milionů lidí s prediabetem. To je dohromady asi třetina populace USA. My tak daleko ještě nejsme, ale tendence máme úplně stejné.

Podle posledních dat se dnes v Česku léčí asi osm set tisíc lidí s diabetem, za osm let jich může být milion a tímto tempem do roku 2030 až 1.3 milionu.

Glukózová revoluce

Vyrovnat hladinu glukózy lze i bez nízkosacharidové diety. Až 90 % z nás trpí nadměrným množstvím glukózy v těle a většina z nás o tom ani neví. Jaké jsou nejběžnější příznaky? Chutě na jídlo, únava, neplodnost, hormonální problémy, akné, vrásky… A časem i rozvoj onemocnění, jako je diabetes 2. typu, syndrom polycystických vaječníků, rakovina, demence a srdeční choroby. Pokud je podle ní hladina krevního cukru v nerovnováze, blikají kontrolky a spouští se alarmy. Přibíráme na váze, naše hormony jsou v nepořádku, cítíme se unavení, máme chuť na další dávku cukru, naše pleť se kazí, naše srdce trpí. Stále více se blížíme k cukrovce 2. typu.

Přitom stačí konzumovat potraviny v pořadí, které omezuje prudký nárůst krevního cukru. Prakticky je nejprospěšnější před každým jídlem nebo v jeho průběhu začít zeleninou, poté se přidávají bílkoviny a tuky a až později sacharidy. Takto můžete jíst cokoliv z oblíbených jídel, když si třeba jako první dáte salátek. Ještě snazší je přidat ocet do nápoje nebo jídla. Kvalitní ocet, jako třeba jablečný nepasterovaný, který je v Česku běžně k dostání, také omezuje nárůst krevního cukru. Stačí přidat přibližně lžíci do sklenice vody, kterou popíjíte před jídlem, nebo ho používat třeba do salátových zálivek. A třetí prospěšné doporučení je hýbat se – asi 20 minut po jídle se jít aspoň na chvíli projít. Prospěje i zkratka, třeba jen pár dřepů. Zásadní je rozhýbat svaly, které poté efektivněji využívají přijímanou glukózu a také zamezí jejímu nárůstu v krvi.